La cafeína es de los “suplementos” más estudiados del planeta. Se demostró que es ergogénico, es decir que aumenta el rendimiento, en casi todos los escenarios deportivos donde fue estudiado cuando se consumía antes y durante el ejercicio.
Se comprobó que dosis de cafeína moderadas a altas (5‑9 mg/kg de masa corporal, cerca de los 330 mg) aumentan el rendimiento en el laboratorio y en ámbitos deportivos. Estas dosis se asocian con un aumento de la frecuencia cardiaca y de los niveles en sangre de las catecolaminas (como la adrenalina), el lactato y los ácidos grasos. Aunque también se pueden dar efectos secundarios como malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental e inhabilidad para concentrarse.
En cambio, dosis de cafeína más bajas (2‑3 mg/kg de masa corporal, cerca de 150‑200 mg) también mejoran el rendimiento deportivo, y no ocasionan esos cambios fisiológicos y efectos secundarios antes mencionados. Los efectos ergogénicos de la cafeína a dosis bajas afectan a los receptores de adenosina en el sistema nervioso central y periférico, aumentando el impulso central y disminuyendo la percepción del esfuerzo y el dolor durante el ejercicio. En dosis altas, se le agrega el efecto metabólico, producen lipolisis del tejido adiposo, aumentando ácidos grasos en sangre que se oxidan por los músculos, ahorrando así reservas de glucógeno muscular para su uso posterior.
En varios estudios recientes se ha demostrado que dosis bajas de cafeína son ergogénicas cuando se dan antes del ejercicio en eventos de resistencia cortos y prolongados (ejercicios de fuerza y resistencia muscular), deportes intermitentes de equipo como el Basquet, Voley, Futbol, Rugby y Hockey. Y en deportes individuales como la natación, el golf y el tenis, tanto en hombres como en mujeres.
IMPORTANTE! Al considerar si se debe utilizar cafeína como una ayuda ergogénica potencial, los atletas deben iniciar con dosis bajas de cafeína. Las dosis más altas están asociadas con alteraciones en las respuestas fisiológicas al ejercicio y efectos secundarios agregados. Más allá de los 9 mg/kg de masa corporal no otorgan beneficios adicionales.
Formas de suministro de cafeína: Café, geles, barras energéticas, chicles, tiras bucales, pastillas y bebidas energéticas.
