21K PLAN DE
ENTRENAMIENTO

Los 21k son carreras que requieren mayor entrenamiento en cuanto a tiempo y fuerza. 

Por esta razón, te proponemos un  plan de 12 semanas para que completes tu media maratón.

SEMANA 1

6 km trote ligero.

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
5 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

Fortalecer.
10 minutos de calentamiento.
Ejercicios de fortalecimiento.

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
Calentamiento 25 minutos.
10 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 2

6 km trote ligero.

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

Fortalecer.
10 minutos de calentamiento.
Ejercicios de fortalecimiento.

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
Calentamiento 25 minutos.
12 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

Descanso:
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. Siempre respeta el tiempo de descanso.

Fortalecer:
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.

SEMANA 3

6 km trote ligero.

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

Fortalecer.
10 minutos de calentamiento.
Ejercicios de fortalecimiento.

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
Calentamiento 25 minutos.
14 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 4

6 km trote ligero.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.

DESCANSO. 

DESCANSO. 

10 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 5

2K de calentamiento.
6×400 m en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.

6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

14 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 6

2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.

8 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 7

2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer. 
Ejercicios de fortalecimiento.

8 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

DESCANSO. 

Carrera de 10 km.

SEMANA 8

6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer. 
Ejercicios de fortalecimiento.

DESCANSO. 

DESCANSO. 

10 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 9

2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer. 
Ejercicios de fortalecimiento.

8 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 10

2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.

DESCANSO. 

3 km trote ligero.
Fortalecer. 
Ejercicios de fortalecimiento.

8 km trote a paso tempo.

DESCANSO. 

15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

PASO TIEMPO
Es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.

SEMANA 11

6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

DESCANSO. 

10 km trote a paso tempo.

DESCANSO. 

15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.

DESCANSO. 

SEMANA 12

DESCANSO. 

10 km trote ligero.

DESCANSO. 

8 km trote ligero.

DESCANSO. 

DESCANSO. 

DESCANSO. 

IMPORTANTE
Si estás enfermo o te sentís cansado, evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100%. Es mejor descansar para evitar sobrecargas musculares.