ENTRENAMIENTO
Estamos en plena temporada alta de carreras de calle y, ¿cómo no participar de una carrera 10k?
Siempre y cuando hayas estado en movimiento, te proponemos un plan de entrenamiento de 6 semanas para poder correr los 10k en menos de 60 minutos. ¡No te olvides que cada persona es diferente, así que tomate tu tiempo si es necesario!
Consejo: Si nunca corriste 10k y te sentís muy fuera de estado, lo ideal es empezar por la típica prueba de los 3k y así poder motivarte para correr con mayor frecuencia.
ENTRENAMIENTO
DÍA 1: 30 min de trote suave
DÍA 2: 10 min de trote suave + 15 min a un ritmo un poco exigido + 5 min de trote suave
DÍA 3: 40 min de trote suave
DÍA 1: 35 min de trote suave
DÍA 2: 10 min de trote suave + 20 min a un ritmo un poco exigido + 5 min de trote suave
DÍA 3: 50 min de trote suave
DÍA 1: 15 min de trote suave + 2 pasadas x 1000 x 500 + 5 min de trote suave
DÍA 2: 10 min de trote suave + 18 min con cambios de ritmo 4 x 2 + 5 min de trote suave
DÍA 3: 55 min de trote suave
DÍA 1: 10 min de trote suave + 20 min con cambios de ritmo 3 x 2 + 5 min de trote suave
DÍA 2: 35 min de trote suave
DÍA 3: 65 min de trote suave
DÍA 1: 15 min de trote suave + 3 pasadas x 1000 x 400 + 5 min de trote suave
DÍA 2: 10 min de trote suave + 30 min a un ritmo un poco exigido + 5 min de trote suave
DÍA 3: 45 min de trote suave
DÍA 1: 35 min de trote suave
DÍA 2: 25 min de trote suave
DÍA 3: Ya estas listo para correr tus 10K.
¿QUÉ ES 4X3 O 1000 X 500?
Cambios de Ritmo: Por ej 4×2 = 4 minutos suaves x 2 minutos fuertes
Pasadas: Se realizan series de carrera de 1000 metros a la velocidad más rápida posible y para recuperarnos trotamos muy lento o incluso caminamos 500 o 400 metros suaves. Esto se repite sin detenerse 2 o 3 veces seguidas de acuerdo a lo especificado en el entrenamiento.
OTROS TIPS:
• Los días pueden intercambiarse, pero dejá siempre uno de descanso entre dos sesiones.
• De ser posible, realizá además ejercicios de abdominales y lumbares dos veces por semana.
• Elongá bien todos los músculos trabajados después de cada sesión.