El agua es un nutriente indispensable para la vida, por si no lo sabían, nuestro cuerpo está compuesto por 65% de agua. Tan importante que, podemos estar alimentándonos muy bien y entrenando excelente, pero tener consecuencias importantes tales como disminución de la concentración, aumento de frecuencia cardiaca, predisposición temprana a la fatiga y calambres, lenta recuperación si no somos conscientes en la hidratación. Entonces, ¿cómo no tenerlo en cuenta a la hora de entrenar y competir?
Y por qué es tan importante el agua en nuestro cuerpo?
- transporta sustancias: nutrientes, oxígeno, desechos,
- mantiene las estructuras de las células,
- regula la temperatura corporal,
- lubrica (saliva, articulaciones, mucosas, etc),
- regula la presión arterial,
- participar del proceso de digestión y absorción de nutrientes.
En general, los atletas reconocen la importancia de incluir fluidos antes, durante y después del ejercicio, y dependiendo de la intensidad, duración del ejercicio, la importancia de agregar carbos y sal muchas veces a ese tipo de bebidas. Este punto es importante, ya que no solamente se busca evitar la deshidratación, sino también evitar una hiponatremia (bajo sodio en sangre).
Es de destacar, que la ingesta de líquidos es un hábito entrenable, debe ser planificada y regular en cada entrenamiento, para poder conocer cuales son las mejores tolerancias individuales, tiempos, entre otros. Nunca debería probarse una nueva bebida, fórmula o esquema de hidratación en una competencia. Parece descabellado, pero muchos atletas al planificar su recorrido tienen en cuenta si hay bebederos o canillas disponibles para poder hidratarse o llevan sus propios cinturones/mochilas con botellas para lograr ese fin, y bravo por ellos!!!
Vamos a dejarles algunos datos generales para que tengan en cuenta en caso que sus entrenamientos duren más de 60 min, sean intensos, o entrenes con temperaturas muy elevadas:
Antes del ejercicio:
- El objetivo es estar bien hidratados previo al ejercicio. Idealmente el aporte de 5 a 7 ml de agua/kg peso corporal al menos 4 horas del ejercicio permite la absorción de líquidos.
Durante el ejercicio:
- El objetivo es evitar la deshidratación. Se recomienda beber entre 6 y 8 ml de liquido/kg de peso por hora de ejercicio. Se le puede adicionar 30 gr de carbos en ejercicios de más de una hora de intensidad en distintas tomas.
Después del ejercicio:
- El objetivo es reponer completamente la perdida de fluidos y minerales. En esta instancia la elección de bebidas con sodio o alimentos salados durante el periodo de recuperación ayuda a retener líquidos ingeridos y a estimular la sed, favoreciendo la rehidratación. Una recomendación general, seria un litro y medio de bebida por cada kg perdido.
Es importante destacar que esos datos son generales, la hidratación se planifica y es individual para cada persona, es importante que un profesional pueda guiarte y ayudarte en este camino.
Como para concluir, estar bien hidratado es parte del entrenamiento invisible, es una necesidad permanente del cuerpo, no sólo antes, durante y después de correr. Se debe conocer tolerancias, tipo de bebidas, cantidades y relacionarlo con el tipo de entrenamiento/competencia para obtener mejores resultados.
