5K PLAN DE
ENTRENAMIENTO

¿Alguna vez corriste 5k?
Si nunca lo hiciste, este es tu momento de intentarlo.

Te proponemos un  plan de 4 semanas para que estés listo. Se trata de 3 días de entrenamiento por semana. No te olvides de hacer la entrada en calor que es igual para todos los días que entrenes.

Consejo: Es conveniente que los ejercicios no se realicen en días consecutivos, sino que intercales días de entrenamiento con días de descanso.

ENTRADA EN CALOR

  • 10 MINUTOS: de caminata enérgica, a buen ritmo (como si te hubieras olvidado el celular en el cine y te diste cuenta a ocho cuadras).
  • Un poco de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, columna y brazos.
  • Una elongación breve, de 6 a 8 segundos, de los músculos que vamos a utilizar: gemelos, isquiosurales, cuádriceps y glúteos.
  • Una vez que termines el calentamiento estás listo para empezar.

ENTRENAMIENTO

Semana 1

DÍA 1: Trotar 3 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 5 series)

DÍA 2: Trotar 5 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 5 series)

DÍA 3: Trotar 8 minutos +  Caminar 5 minutos (hacer 4 series)

Semana 2

DÍA 1: Trotar 6 minutos +  Caminar 4 minutos (hacer 5 series)

DÍA 2: Trotar 10 minutos +  Caminar 4 minutos (hacer 4 series)

DÍA 3: Trotar 12 minutos +  Caminar 3 minutos (hacer 3 series)

Semana 3

DÍA 1: Trotar 15 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)

DÍA 2: Trotar 20 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 2 series)

DÍA 3: Trotar 35 minutos

Semana 4

DÍA 1: Trotar 15 minutos + Caminar 2 minutos (hacer 3 series)

DÍA 2: Trotar 20 minutos + Caminar 5 minutos (hacer 2 series)

DÍA 3: Trotar 35 minutos

¿Qué son series?
Las sesiones del plan están formuladas en su mayoría en series, por ejemplo: el día 1 de la semana 1 tengo que trotar 3 minutos y caminar 5 minutos. Esta es una serie y la debo repetir 5 veces…

¡IMPORTANTE!
Al final de cada entrenamiento, no te olvides de elongar todos los músculos usados al menos 30 segundos cada uno y repetirlo unas 3 veces. De esta forma, se evitan molestias y calambres nocturnos.