ENTRENAMIENTO
Los 21k son carreras que requieren mayor entrenamiento en cuanto a tiempo y fuerza.
Por esta razón, te proponemos un plan de 12 semanas para que completes tu media maratón.
SEMANA 1
6 km trote ligero.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
5 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
Fortalecer.
10 minutos de calentamiento.
Ejercicios de fortalecimiento.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
Calentamiento 25 minutos.
10 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
SEMANA 2
6 km trote ligero.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
Fortalecer.
10 minutos de calentamiento.
Ejercicios de fortalecimiento.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
Calentamiento 25 minutos.
12 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
Descanso:
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. Siempre respeta el tiempo de descanso.
Fortalecer:
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.
SEMANA 3
6 km trote ligero.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
Fortalecer.
10 minutos de calentamiento.
Ejercicios de fortalecimiento.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
5 minutos de ejercicios de abdominales y lumbares.
Calentamiento 25 minutos.
14 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
SEMANA 4
SEMANA 5
2K de calentamiento.
6×400 m en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.
DESCANSO.
3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.
6 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
14 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
SEMANA 6
2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.
DESCANSO.
3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.
8 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.
DESCANSO.
3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.
8 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
SEMANA 10
2k de calentamiento.
6×400 m en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso.
1k de enfriamiento.
DESCANSO.
3 km trote ligero.
Fortalecer.
Ejercicios de fortalecimiento.
8 km trote a paso tempo.
DESCANSO.
15 km trote ligero.
Vuelta a la calma 10 min.
DESCANSO.
PASO TIEMPO
Es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
SEMANA 11
SEMANA 12
IMPORTANTE
Si estás enfermo o te sentís cansado, evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100%. Es mejor descansar para evitar sobrecargas musculares.